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“Por el Dr. Mercola
De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos (alrededor de 70 millones de personas) tienen presión arterial alta.1
Alrededor de la mitad tienen presión arterial alta no controlada, lo que aumenta el riesgo de sufrir una serie de problemas de salud graves, incluyendo:
Enfermedades cardíacas
Derrame cerebral
Enfermedad renal
Deterioro cognitivo, demencia y la enfermedad de Alzheimer
A nivel mundial, más de 1 billón de personas tienen problemas de presión arterial alta, y en las últimas cuatro décadas, casi se ha duplicado la prevalencia.
En general, los hombres son propensos a tener una presión arterial más alta que las mujeres, y mientras que las naciones de altos ingresos han visto una incidencia de hipertensión significativamente menor, hay una prevalencia en los países de medianos y bajos ingresos, como al Sur de Asia y África.
Según los investigadores, la prevalencia es “completamente inversa” al ingreso nacional.
En todo el mundo, se cree que la presión arterial alta causa casi el 13 % de todas las muertes, o alrededor de 7.5 millones de muertes anuales.

¿Que Causa la Presión Alta?

De acuerdo con los manuales de fisiología médica, hasta un 95 % de hipertensión es denominada hipertensión esencial, lo que significa que la causa subyacente es desconocida. Desde mi perspectiva, esto simplemente no es cierto. Se ha identificado una serie de factores que contribuyen a la presión arterial alta, incluyendo entre otros a:
Resistencia a la insulina y leptina. A medida que se incrementan los niveles de insulina y leptina, aumenta la presión sanguínea7,8
Los niveles elevados de ácido úrico también están significativamente asociados con la hipertensión, por lo que cualquier programa aprobado para abordar la presión arterial alta también necesita normalizar su nivel de ácido úrico
Tener una mala nutrición en la infancia ha demostrado aumentar el riesgo de hipertensión durante la adultez9
Exposición al plomo
Contaminación. A medida que se incrementan los niveles de insulina y leptina, aumenta la presión sanguínea
Resistencia insulina y leptina. La contaminación del aire afecta la presión arterial al causar inflamación, mientras que la contaminación acústica reafirma un efecto a través de sus sistemas nervioso y hormonal.
Se ha demostrado que la contaminación del aire aumenta el riesgo de hipertensión arterial en el mismo grado que tener un índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) de 25 a 30.
Vivir en un área afectada por una constante contaminación acústica (calles de la ciudad con un intenso tráfico nocturno) ha demostrado aumentar el riesgo de hipertensión en un 6 %, en comparación con vivir en un área donde los niveles de ruido son al menos un 20 % más bajos10
La Importancia de la Alimentación y la Sensibilidad a la Insulina

Como señaló el autor principal, Majit Ezzati, profesor de salud ambiental global en Imperial College London:11
“La percepción es que las personas no reciben suficientes calorías, pero la realidad es que no obtienen calorías saludables. Debería ser una prioridad hacer que los alimentos frescos y saludables sean asequibles y accesibles para todos”.
Uno de los cambios alimenticios más importantes necesarios para mejorar la presión arterial alta es eliminar o reducir dramáticamente la cantidad de azúcar y fructosa procesada de su alimentación.
La forma más fácil de hacerlo es al reemplazar los alimentos procesados con alimentos reales y enteros. Esto abordara no solo la resistencia a la insulina y leptina, sino también los niveles elevados de ácido úrico.
Un estudio realizado en 201012 descubrió que las personas que consumieron 74 gramos o más de fructosa por día (el equivalente a alrededor de 2.5 bebidas azucaradas) tenían un riesgo 77 % mayor de niveles de presión arterial de 160/100 mmHg (hipertensión etapa 2).
Además, consumir 74 gramos o más de fructosa por día aumentó en un 26 % el riesgo de una lectura de presión arterial de 135/85, y en un 30 % el riesgo de una lectura de 140/90.
Para obtener más información sobre los tipos de alimentación saludables, por favor vea mi plan de nutrición optimizado, que le guiará paso a paso para hacer los cambios necesarios.
Para determinar si hay resistencia a la insulina/leptina, asegúrese de verificar su nivel de insulina en ayunas. Si su hipertensión es el resultado de niveles elevados de insulina, la intervención alimenticia será la clave.
El objetivo es tener un nivel de insulina en ayunas de 2 a 3 micro U por ml (mcU / mL). Si es de 5 mcU / mL o más, definitivamente necesita bajar su nivel de insulina para reducir su riesgo de hipertensión arterial y otros problemas de salud cardiovascular.
Tenga en consideración que un nivel de insulina “normal” en ayunas es de 5 a 25 mcU/mL, pero por favor no se equivoque al pensar que esta escala de insulina “normal” equivale a tener una óptima.

¿Padece Presión Arterial Alta?

Una lectura de presión arterial le proporciona dos números. El número superior o primero, que es la lectura de la presión arterial sistólica. El número inferior o segundo, que es la presión diastólica. Por ejemplo, una lectura de la presión arterial de 120 sobre 80 (120/80) significa que tiene una presión arterial sistólica de 120 y una presión arterial diastólica de 80.
Su presión sistólica es la presión arterial más alta. Ocurre cuando sus ventrículos se contraen al comienzo de su ciclo cardíaco. La presión diastólica se refiere a la presión arterial más baja, y ocurre durante la fase de reposo de su ciclo cardíaco. Idealmente, su presión arterial debe ser alrededor de 120/80, sin medicación.
Si es mayor de 60 años de edad, su presión sistólica es el factor de riesgo cardiovascular más importante. Si es menor de 60 años de edad, y no tiene otros factores de riesgo importantes para tener una enfermedad cardiovascular, se cree que su presión diastólica es un factor de riesgo muy importante.13
Según las directrices 14,15,16 emitidas por el Comité Nacional Conjunto (JNC, por sus siglas en inglés) sobre Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Hipertensión en el año 2014, la siguiente clasificación de presión arterial es utilizada para determinar si es posible que padezca hipertensión o no:17
Clasificación de la Presión Arterial Presión Sistólica (mmHg) Presión Diastólica (mmHg)
Normal
<120
<80
Prehipertensión
120-139
80-89
Hipertensión Etapa 1
140-159
90-99
Hipertensión Etapa 2
≥160
≥100
Cómo Evitar Un Falso Diagnóstico de Hipertensión

Para evitar un falso diagnóstico de hipertensión, tenga en consideración que su lectura de presión arterial podría variar significativamente de un día a otro, e incluso de una hora a la siguiente, así que no reaccione exageradamente si obtiene una lectura alta en cualquier momento.
Si su presión arterial permanece consistente o crónicamente elevada es cuando podrían ocurrir problemas de salud significativos.
Las siguientes variables también podrían afectar la validez de su lectura de presión arterial:
Manguito de Presión Arterial Incorrecto: Si tiene sobrepeso, tomar la lectura con un manguito de presión arterial "promedio" producirá una lectura de presión arterial falsamente elevada, por lo que debe asegurarse que su médico o profesional de la salud utilice un brazalete de un tamaño adecuado para su brazo.
Posición Incorrecta del Brazo: Si toma la presión arterial, cuando su brazo es paralelo a su cuerpo, su lectura podría ser de hasta 10 % más elevado de lo que realmente es. Las lecturas de presión arterial se deben tomar siempre con su brazo en un ángulo recto a su cuerpo.
Nerviosismo: La "hipertensión de bata blanca" es un término utilizado cuando una lectura de presión arterial alta es causada por el estrés o el miedo asociado a una visita al médico u hospital. Esto podría ser una preocupación transitoria pero seria. Si esto se aplica en su caso, la clave es reducir el estrés.
Para disminuir el riesgo de ser diagnosticado falsamente con hipertensión en esta situación, tome un momento para calmarse (asegúrese de llegar a su cita antes de tiempo para que pueda relajarse), luego respire profundamente, y relájese cuando le tomen su presión arterial.
Medir la Presión en Ambos Brazos Podría Proporcionar una Valiosa Información Sobre su Salud

Muy recientemente, los investigadores instan a los proveedores de salud a medir la presión arterial dos veces, una vez en cada brazo. Varios estudios han revelado que tener una diferencia significativa entre la presión de su brazo izquierdo y derecho podría indicar problemas circulatorios que aumentan su riesgo de derrame cerebral, enfermedad arterial periférica u otros problemas cardiovasculares.18
Es normal tener ligeras variaciones en la presión arterial entre izquierdo y derecho, pero cuando la diferencia es de cinco puntos o más, podría indicar problemas.
Un estudio británico encontró que las personas con una diferencia de cinco puntos o más, entre los brazos, tenían casi el doble de riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en los siguientes ocho años.19
Otro análisis de 20 estudios encontró que las personas que tenían una diferencia en la presión arterial de 15 puntos o más, entre los brazos derecho e izquierdo, tenían el doble de probabilidades de padecer una enfermedad arterial periférica en los brazos y/o piernas.
Como señaló Harvard Health Publications:20
"En las personas más jóvenes, las diferencias de lado a lado en la presión arterial podrían ocurrir cuando un músculo o algo más comprime una arteria que suministra el brazo, o por un problema estructural que evita que haya un flujo sanguíneo suave a través de una arteria.
En las personas de edad avanzada, generalmente es debido a un bloqueo ocasionado por la aterosclerosis, el proceso de la enfermedad de obstrucción arterial como causa de la mayoría de los ataques cardíacos, derrames cerebrales, enfermedad arterial periférica y otras enfermedades cardiovasculares.
Una causa menos común de que haya una diferencia entre los brazos, en cuanto a la presión arterial, es una disección aórtica. Esto es un desgarre dentro de la pared aortica, la vía principal de sangre oxigenada del corazón a todo el cuerpo.
En su próxima visita al médico, solicítele que tome su presión arterial en ambos brazos. Si hay una diferencia mayor a 10 puntos, otra prueba que podría realizar es el denominado índice tobillo-brazo, con el fin de detectar una enfermedad arterial periférica".

Recomendaciones de Tratamiento

Si tiene entre 18 y 59 años de edad y no tiene enfermedades graves, o si tiene 60 años de edad o más y padece diabetes y/o una enfermedad renal crónica, la medicina convencional recomienda un tratamiento con medicamentos, en caso de que su presión arterial sea igual o superior a 140/90.
En las personas que son mayores de 60 años de edad que no padecen diabetes o alguna enfermedad renal crónica, el panel sugiere no llevar un tratamiento con medicamentos hasta que tenga unos niveles superiores a 150/90. Según los miembros del panel de JNC:21
“Para todas las personas con hipertensión, los posibles beneficios de llevar una alimentación saludable, control de peso y ejercicio regular no podrían ser exagerados. Estos tratamientos de estilo de vida tienen el potencial de mejorar el control de la presión arterial (BP, por sus siglas en inglés) e incluso reducir la necesidad de medicamentos.
Aunque los autores de estas directrices de hipertensión no realizaron un análisis de evidencia del tratamiento de estilo de vida en pacientes que toman y no toman medicamentos para hipertensión, apoyamos las recomendaciones de Lifestyle Work Group del 2013″.22
Si bien recomendar un tipo de alimentación y hacer ejercicio es un paso en la dirección correcta, el panel no lo hizo completamente. En mi experiencia, incluso la hipertensión de etapa 1 y 2 podría ser atendida exitosamente con intervenciones de estilo de vida, donde los medicamentos son innecesarios.
La clave es ser lo suficientemente enérgico en la alimentación y modificaciones de estilo de vida. Existe una gran cantidad de historias clínicas exitosas que avalan esta postura.23
Dicho lo anterior, si tiene serios niveles elevados de presión arterial, sería prudente tomar medicamentos para prevenir un derrame cerebral cuando se implementen estos cambios en el estilo de vida.
Las Grasas Omega-3 Son Vitales Para Tener una Presión Arterial Saludable

Las recientes investigaciones destacan la importancia de las grasas omega-3 de origen animal para tener una presión arterial saludable, especialmente en adultos jóvenes. En el estudio participaron más de 2 000 hombres y mujeres sanos entre las edades de 25 y 41 años.
Se excluyeron las personas que padecían diabetes y las que tenían BMI superior a 35, que es considerada obesidad.
Los descubrimientos mostraron que las personas que tenían niveles séricos más elevados de grasas omega-3, también tuvieron lecturas de presión arterial más bajas.
En promedio, su presión sistólica era de 4 milímetros de mercurio (mm Hg) más baja, y su presión diastólica era de 2 mm Hg menor, en comparación con las personas que tenían niveles sanguíneos más bajos de grasas omega-3. Según informó WebMD:24
“Esto sugiere que promover los tipos de alimentación que tienen un alto contenido en grasas omega-3 podría ser una estrategia para prevenir la presión arterial alta’, dijo [el Dr. Mark] Filipovic…
Incluso reducir un poco la presión, en una cantidad tan pequeña como alrededor de 5 mm Hg, podría prevenir una gran número de derrames cerebrales y cardíacos en la población general…
Otro reciente estudio encontró que consumir dosis de ácidos grasos omega-3, tan bajas como menos de un gramo al día, podría ayudar a los que ya tienen presión arterial alta a reducir sus niveles… El aceite de pescado podría funcionar al mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación, entre otras cosas’, dijo Filipovic”.
Grasas Omega-3 de Origen Animal Versus de Origen Vegetal

Puede obtener grasas omega-3 de plantas y animales marinos, tales como el pescado y kril. Sin embargo, es muy importante darse cuenta de que estas fuentes proporcionan muy diferentes tipos de ácidos grasos omega-3 y, según explicó Nils Hoem, Ph.D.–un científico noruego especializado en fosfolípidos de omega-3–NO son intercambiables.
Los ácidos grasos de cadena corta de origen vegetal son simplemente alimentos–una fuente de energía–mientras que los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en los peces y el kril, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), son elementos estructurales que en realidad componen a sus células. Esta es una diferencia IMPORTANTE entre las fuentes de origen animal y de origen vegetal.
Existen transportadores específicos para las grasas omega-3 de cadena larga en la barrera hematoencefálica, placenta (en mujeres embarazadas) y probablemente también en el hígado, los cuales transportan estas moléculas de manera muy precisa a las membranas celulares a las que pertenecen. No existen tales transportadores para las grasas omega-3 de cadena corta.
Así que, por favor, no se equivoque al confundir las grasas omega-3 de origen vegetal (de cadena corta) con las de origen animal (de cadena larga), ya que al hacerlo esto podría tener graves consecuencias para su salud.
Es absolutamente necesario consumir grasas omega-3 de origen animal, y simplemente no puede obtener los mismos beneficios de fuentes de origen vegetal, porque la tasa de conversión de la grasa omega-3 de origen vegetal ALA en DHA, es clínicamente insignificante.
Además, el pescado y kril tienen diferencias dignas de mencionarse. Una de las diferencias más importantes, es el hecho de que el aceite de kril está unido a los fosfolípidos, lo que permite que las grasas omega-3 viajen eficientemente dentro de su sistema hepático; por lo tanto, son mayormente biodisponibles.
De igual forma, debe obtener una mayor cantidad de fosfolípidos, que son compuestos esenciales en las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), y al permitir que sus células mantengan la integridad estructural, los fosfolípidos ayudan a sus células a funcionar correctamente.
Por último, muchos veganos consumen suplementos de DHA de origen marino, lo cual es lógico, pero no es ideal en lo absoluto, ya que no solo necesita DHA sino todo el complejo de ácidos grasos secundarios. Haga todo lo posible por obtener su DHA de mariscos saludables, no tóxicos, y si esto no es posible, entonces utilice un suplemento de DHA de espectro completo de alta calidad, como el aceite de kril.
El Jugo de Betabel Podría Ayudar a Disminuir la Presión Arterial

Otro alimento que ha mostrado tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial es el jugo de betabel.25 En un pequeño ensayo controlado con placebo, un vaso (250 mililitros u 8.5 onzas) de jugo de betabel diario, durante un mes, redujo la presión arterial en las personas diagnosticadas con hipertensión, en un promedio de 8 mmHg sistólica y 4 mmHg de presión diastólica.26
Esta menor cantidad de 8/4 mmHg, es muy cercana a la proporcionada por las mediaciones de presión sanguínea, que usualmente podrían reducir la presión arterial en unos 9/5 mmHg, y para muchos fue suficiente con disminuir su presión arterial a niveles normales.
Además, el grupo de tratamiento vio una mejoría de 20 % en su capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos, y una rigidez arterial 10 % menor.
Sin embargo, al dejar de consumir el jugo durante dos semanas, su presión arterial volvió a sus niveles anteriores, por lo que tendría que seguir bebiendo regularmente. Por esta razón, no le aconsejo tener al jugo de betabel como su principal opción.
Una mejor estrategia sería incorporar un vaso de jugo de betabel como una solución a corto plazo, mientras implementa otros cambios en su alimentación y el ejercicio.
Los efectos beneficiosos están relacionados con el nitrato (NO3) que se encuentra en el jugo de betabel. Su cuerpo convierte el NO3 en nitrito bioactivo (NO2) y óxido nítrico (NO), el último de los cuales ayuda a relajar y dilatar sus vasos sanguíneos, y a prevenir los coágulos sanguíneos. Otros vegetales que son ricos en NO3 incluyen a:
Rábanos
Col rizada
Apio
Hojas de mostaza
Cabezas de nabo
Espinaca
Col
Berenjena
Poros
Cebollines
Ejotes
Zanahorias
El Ajo También Es Beneficioso

Otros dos alimentos conocidos por dilatar los vasos sanguíneos, aunque de manera diferente al jugo de betabel, son el ajo y la sandía. En un experimento realizado por British BBC Series, “Trust Me, I’m a Doctor”, diseñado para evaluar cuál de estos tres alimentos era el más eficaz para disminuir la presión sanguínea, se encontró que el betabel produjo los mejores resultados.
Este redujo la presión arterial de los 28 participantes entre un promedio de referencia de 133.6 mmHg a 128.7 mmHg, en una semana. El ajo se situó en segundo lugar, al disminuir la presión arterial a un promedio de 129.3 mmHg.
La sandía se situó en el último lugar, ya que disminuyó la presión arterial a un promedio de 129.8 mmHg. Como señaló la BBC:27
“Nuestro pequeño estudio se suma a un número cada vez mayor de estudios que sugieren que consumir betabeles y ajo de forma regular podría ayudar a reducir su presión arterial. Pero estos no son los únicos alimentos que pueden hacer esto.
El ingrediente activo en el betabel, el nitrato, está presente en una gran cantidad de vegetales verdes, por ejemplo: apio, lechuga, berro, arúgula, espinacas, acelgas, y brócoli.
Y el ingrediente activo en el ajo—alicina—también está presente en las cebollas, chalotas, poros, cebolleta y cebollas de primavera. Resulta que hay varios alimentos que podrían ayudar a mantener nuestra presión arterial baja”.
La Vitamina D También Podría Relajar las Arterias y Mejorar la Presión Arterial

La deficiencia de vitamina D, asociada tanto con la rigidez arterial como con la hipertensión,28 es otra consideración importante. Según los investigadores del Instituto de Tecnología en Salud Predictiva de Georgia/ Universidad de Emory,29 incluso aunque sea considerado “sano” en general, si tiene deficiencia de vitamina D, entonces sus arterias probablemente están más rígidas de lo que deberían.
Como resultado, su presión arterial podría fluir más rápidamente debido a que sus vasos sanguíneos no pueden relajarse.
En su estudio, tener un nivel sérico de vitamina D inferior a 20 nanogramos por mililitro (ng/ml) es considerado un estado de deficiencia que aumenta su riesgo de padecer hipertensión. Una cantidad menor a 30 ng/ml es considerada insuficiente. Además, la previa investigación30 ha demostrado que cuanto más lejos viva del ecuador, mayor es su riesgo de desarrollar presión arterial alta.
La presión arterial también tiende a ser mayor en los meses de invierno, a diferencia del verano. Exponer su piel desnuda a los rayos del sol afecta su presión arterial a través de una variedad de diferentes mecanismos, incluyendo los siguientes:
• La exposición a los rayos de sol hace que su cuerpo produzca vitamina D. La falta de luz solar reduce sus reservas de vitamina D y aumenta la producción de la hormona paratiroidea, lo que aumenta su presión arterial.
• Una deficiencia de vitamina D también está relacionada con tener resistencia a la insulina y el síndrome metabólico, un conjunto de problemas de salud que pueden incluir la resistencia a la insulina, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, obesidad y presión arterial alta.
• La investigación31 muestra que exponerse a los rayos del sol aumenta el nivel de NO en su piel. Esto dilata sus vasos sanguíneos, lo que reduce su presión arterial.
(Para comparar, y para mostrar cómo se unen varios factores, el ácido úrico, producido cuando consume azúcar/fructosa, aumenta su presión arterial al inhibir el NO en sus vasos sanguíneos–el efecto opuesto de exponerse a los rayos del sol).
• Además, la vitamina D es un inhibidor negativo del sistema renina-angiotensina (RAS, por sus siglas en inglés) de su cuerpo, que regula la presión arterial.32 Si es deficiente en vitamina D, esto podría causar una activación inapropiada de RAS, lo que podría producir hipertensión.
• Se cree que la exposición a los rayos ultravioleta (UV, por sus siglas en inglés) causa una liberación de endorfinas, que son las sustancias químicas cerebrales que producen los sentimientos de euforia y alivio del dolor. Las endorfinas alivian el estrés de forma natural, y controlar el estrés es un factor importante para aliviar la hipertensión.
Estrategias Claves del Estilo de Vida Para Disminuir Su Presión Arterial

En resumen, aquí hay varias sugerencias que podrían ayudar a disminuir su presión arterial de forma natural.
Aborde la resistencia a la insulina y leptina
Como se mencionó anteriormente, usualmente la presión arterial alta se relaciona con la resistencia a la insulina, que resulta de consumir un tipo de alimentación excesivamente alto en azúcar. A medida que sus niveles de insulina se elevan, aumenta la presión arterial.
La insulina almacena magnesio, pero si sus receptores de insulina se atenúan y sus células se desarrollan y se vuelve resistentes a la insulina, no puede almacenar magnesio por lo que este es eliminado de su cuerpo a través de la micción.
El magnesio almacenado en sus células relaja los músculos. Si su nivel de magnesio es demasiado bajo, sus vasos sanguíneos se contraen en vez de relajarse, y esta constricción aumenta la presión arterial.
Además, la fructosa eleva los niveles de ácido úrico, lo que impulsa su presión arterial a través de inhibir el NO en sus vasos sanguíneos. (El ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa. De hecho, usualmente la fructosa genera ácido úrico en cuestión de minutos después de ser consumida). NO ayuda a sus vasos a mantener su elasticidad, por lo que la supresión de NO ocasiona que aumente la presión arterial.
Si está sano, y desea continuar de esa manera, la regla general es mantener su consumo total de fructosa a 25 gramos por día o menos. Si tiene resistencia a la insulina y/o presión arterial alta, mantenga su fructosa total a 15 gramos o menos por día hasta que su enfermedad se haya aliviado.
Consuma alimentos verdaderos
Una alimentación a base de alimentos procesados, cargada de carbohidratos netos (carbohidratos sin fibra como el azúcar, fructosa y granos) y grasas trans (margarinas y aceites vegetales), son una receta para tener hipertensión.
En vez de ello, enfóquese en tener una alimentación a base de alimentos enteros, idealmente orgánicos.
También, recuerde intercambiar carbohidratos sin fibra por grasas saludables como aguacates, mantequilla hecha de leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, yemas de huevo orgánicos de gallinas camperas, cocos y aceite de coco, nueces no procesadas, tales como las nueces pecanas y macadamias, carne de animales alimentados con pastura y aves criadas al aire libre.
Para obtener más información sobre una alimentación saludable, consulte mi plan nutricional optimizado.
Cuidado con la proporción de sodio a potasio
De acuerdo con Lawrence Appel, principal investigador de la dieta DASH y Director del Centro Welch para prevención, epidemiología e investigación clínica en Johns Hopkins, su alimentación, como un todo, es la clave para controlar la hipertensión–no la reducción de sal, por sí sola.
Él considera que una parte importante de la ecuación es este equilibrio de minerales–es decir, la mayoría de las personas necesitan menos cantidad de sodio y mayor cantidad de potasio, calcio y magnesio.
Según Appel:33 “Los niveles más altos de potasio mitigan los efectos del sodio. Si no puede reducir o no reduce sus niveles de sodio, podría ayudarle agregar potasio. Pero hacer ambas cosas es mejor”.
De hecho, es muy importante mantener una proporción adecuada de potasio a sodio en su alimentación, y la hipertensión es uno de los muchos efectos secundarios de tener un desequilibrio.
Una alimentación a base de alimentos procesados prácticamente garantiza que tendrá una proporción desequilibrada de una excesiva cantidad de sodio a potasio. Hacer el cambio de alimentos procesados a alimentos enteros mejorará automáticamente sus proporciones.
Consuma una gran cantidad de vegetales
Hacer jugo de vegetales es una forma sencilla de aumentar la cantidad de vegetales en su alimentación, y muchos vegetales ricos en NO3 (lo que eleva su nivel de NO) son adecuados para hacer jugos, tales como el betabel, col rizada, apio, espinacas, zanahorias y más.
Además, el ajo, poro, chalotas y cebollines–ricos en alicina–ayudan a mejorar su presión arterial, y son fáciles de agregar a las ensaladas y diversos platillos.
Optimice su nivel de vitamina D
Para aprender más sobre la prueba de vitamina D, por favor vea mi artículo anterior, “Cómo el Desempeño de la Prueba de Vitamina D Podría Ayudarle a Optimizar su Salud.”
Aumente su consumo de grasas omega-3 de origen animal
La mejor manera de aumentar sus niveles de grasas omega-3 es al comer una gran cantidad de pescado graso que tenga bajos niveles de mercurio y otros contaminantes. Las mejores opciones incluyen al salmón de Alaska, sardinas y anchoas.
Alternativamente, tome aceite de kril de alta calidad o un suplemento de aceite de pescado. Como se mencionó anteriormente, el aceite de kril tiene ciertas ventajas sobre el aceite de pescado, que es la razón por lo que lo prefiero.
Considere el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una de las maneras más eficaces que he encontrado para normalizar la sensibilidad a la insulina/leptina. En términos convencionales, no es una dieta, sino más bien una forma de programar su alimentación, de tal manera que promueva el uso eficiente de energía.
Esencialmente, el ayuno intermitente significa consumir sus calorías durante un lapso de tiempo específico del día y elegir no comer durante el resto del mismo. Cuando come, su cuerpo reacciona al elevar los niveles de insulina y leptina.
Haga ejercicio regularmente
Un programa de acondicionamiento físico integral podría ser un gran avance hacia la recuperación de su sensibilidad a la insulina y normalización de su presión arterial. Para obtener mayores beneficios, recomiendo incluir ejercicios en intervalos de alta intensidad en su rutina.
Si tiene resistencia a la insulina, también deberá incluir el entrenamiento con pesas. Cuando trabaja grupos musculares individuales, aumenta el flujo sanguíneo hacia esos músculos, y tener un buen flujo sanguíneo aumentará su sensibilidad a la insulina.
También, recomiendo practicar para respirar a través de la nariz al hacer ejercicio, ya que respirar por la boca durante el ejercicio podría aumentar su frecuencia cardíaca y presión arterial, lo que a veces produce fatiga y mareos. Para obtener más información acerca de esto, consulte mi artículo anterior sobre el método de respiración Buteyko.
Evite fumar y otras formas de contaminación
Se sabe que el tabaquismo contribuye a la hipertensión arterial, al igual que otras formas de contaminación del aire, e incluso la contaminación acústica.
Para abordar estos problemas, evite fumar, si vive en un barrio ruidoso considere utilizar tapones para los oídos al dormir (siempre y cuando no pueda moverse), y tome medidas para mejorar la calidad del aire en ambientes interiores.
Caminar descalzo
Andar descalzo le ayudará a hacer contacto con la tierra. Los experimentos muestran que caminar descalzo al aire libre (también conocido como Earthing o grounding) mejora la viscosidad y flujo sanguíneo, lo que ayuda a regular la presión arterial. Así que, hágase un favor y quítese los zapatos de vez en cuando.
Además, hacer grounding calma su sistema nervioso simpático, lo que sustenta la variabilidad de su frecuencia cardíaca. Esto a su vez promueve la homeostasis, o equilibrio en su sistema nervioso autónomo. En esencia, cada vez que mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, mejora todo su cuerpo y funciones.
Aborde su estrés
La conexión entre el estrés y la hipertensión está bien documentada, pero todavía no recibe el énfasis que merece. De hecho, se ha demostrado que las personas con enfermedades cardiacas podrían reducir más de un 70 % su riesgo de tener posteriores eventos cardiacos, simplemente al aprender a controlar su estrés.
Las emociones negativas suprimidas, tales como el miedo, ira y tristeza podrían limitar seriamente su capacidad para enfrentar las inevitables tensiones diarias de la vida. No son los eventos estresantes los que son perjudiciales, sino su falta de capacidad para enfrentarlos.
La buena noticia es que existen estrategias para transformar rápida y eficazmente sus emociones negativas suprimidas, y aliviar el estrés. Mi método preferido son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una técnica fácil de aprender y de utilizar, para liberar emociones negativas.
EFT combina la visualización con una respiración tranquila y relajada, mientras golpetea suavemente para “reprogramar” los patrones emocionales profundamente arraigados.”